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『맨손 헬스: 골방이 너희를 몸짱되게 하리라』은 2013년 출간돼 독자들의 폭발적인 호응 속에 ‘맨손 헬스 붐’을 주도한 《골방이 너희를 몸짱되게 하리라: 빠삐봉 정봉주의 맨손 헬스》의 증보 개정판이다. 이 책이 가지고 있는 가장 큰 강점은 정봉주가 독자들의 개인 헬스 트레이너가 되어 마치 옆에서 가르쳐주고 있는 듯한 느낌을 일관되게 유지하고 있다는 점이다. 정봉주는 운동을 설명하면서 때로는 유쾌한 농담을 곁들여가며, 때로는 호통을 쳐가며 즐겁게 운동을 이끌어간다.
▶ 이 책은 2013년에 출간된 《골방이 너희를 몸짱 되게 하리라》(미래를소유한사람들)의 개정판입니다.
▶ 이 책은 2013년에 출간된 《골방이 너희를 몸짱 되게 하리라》(미래를소유한사람들)의 개정판입니다.
저자: 정봉주
서문_당신도 나처럼 대단한 사람이야!
[운동순서와 시간배분 표]
PART｜ 하루 1시간! ‘당신을 넘어서는 새로운 당신’을 창조하는 시간
하루 40분! ‘당신을 넘어서는 새로운 당신’을 창조하는 시간
우리 모두의 몸속에는 근육이, 그리고 당신의 가슴 속에는 잠재력이 숨겨져 있다
이 책의 활용법
PART Ⅱ 골방 맨손 헬스
가슴 _빠삐봉의 요점 정리
벽을 이용한 푸시-업 / 기본 푸시-업 / 해병대 푸시-업 / 발 올리고 푸시-업 / 풀 딥(full deep) 푸시-업 / 물구나무서서 푸시-업 / 한손 올린 채 푸시-업
[잘 먹고 행복하게 운동하기] 잘 먹어야 행복하게 운동할 수 있다
등 _빠삐봉의 요점 정리
허리 펴기 / 두 팔로 가방 당기기 / 한 팔로 가방 당기기 / 턱걸이 / 한쪽으로 턱걸이 / 목 뒤로 턱걸이
하체 _빠삐봉의 요점 정리
등 대고 앉아 버티기 / 앉았다가 일어서기 / 한 발로 앉았다가 일어서기 / 뒤꿈치 들기
[잘 먹고 행복하게 운동하기] 체중 감량의 비밀
상완이두근 _빠삐봉의 요점 정리
서서 두 팔 굽히기 / 반대 그립으로 잡고 두 팔 굽히기 / 서서 양 팔 교대로 굽히기 / 망치처럼 잡고 양 팔 교대로 굽히기
삼두근 _빠삐봉의 요점 정리
숙인 채 한 손 펴기 / 머리 뒤로 두 팔 펴기 / 딥(dip) / 한손 올린 채 푸시-업
어깨_빠삐봉의 요점 정리
양 팔 옆으로 벌리기 / 양 팔 앞으로 올리기 / 상체 숙여 양 팔 옆으로 벌리기 / 양 팔 끌어올리기 / 양 팔 위로 밀기 / 물구나무서기 푸시-업
[잘 먹고 행복하게 운동하기] 혀의 마술
허리와 힙 _빠삐봉의 요점 정리
엎드려 상체 들기 / 엎드려 하체 들기 / 엎드려 교대로 팔다리 들기 / 엎드려 동시에 팔다리 들기 / 누워서 허리 들기 / 누워서 한쪽 발 올리고 허리 들기
복부 _빠삐봉의 요점 정리
상체 들기 / 머리 위로 다리 넘기기 / 다리 올리기 / 몸 접기 / 상체 뒤틀어 모으기 / 자전거 타기 / 온몸 좌우 비틀기(일명 ‘PT체조 8번’) / ‘목도리 도마뱀’ 옆구리 접기
[우리가 몰랐던 내 몸 이야기] 유산소 운동과 무산소 운동
유산소 운동 _빠삐봉의 요점 정리
팔 벌려 뛰기 / 제자리 뛰기 / 오르내리기 / 벽 밀며 뛰기 / 엎드려 발 벌려 뛰기 / 엎드려 좌우로 뛰기 / 엎드려 뛰기 / 버피 테스트(Burpee test)
스트레칭 _빠삐봉의 요점 정리
기구를 이용한 운동 _빠삐봉의 요점 정리
바벨 벤치 프레스 / 고중량 바벨 벤치 프레스 / 덤벨 벤치 프레스 / 케이블 크로스오버(Cable Cross-over) / 랫 풀 다운(Lat pull down) / 바벨 로우(barbell row) / 덤벨 로우 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션(Leg Extension) / 레그 컬(Leg curl) / 이지바(ez bar) 컬 / 덤벨 컬 / 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) / 프레스 다운 / 비하인드 넥 프레스(Behind neck Press) / 덤벨 옆으로 벌리기 / 철봉에서 다리 올리기 / 드래곤 플래그(dragon flag)
[추천의 말] 나는 그에게 운동을 가르쳤고, 그는 나에게 세상을 가르쳤다
[부록] 운동 단계별 3주 프로그램 표
[운동순서와 시간배분 표]
PART｜ 하루 1시간! ‘당신을 넘어서는 새로운 당신’을 창조하는 시간
하루 40분! ‘당신을 넘어서는 새로운 당신’을 창조하는 시간
우리 모두의 몸속에는 근육이, 그리고 당신의 가슴 속에는 잠재력이 숨겨져 있다
이 책의 활용법
PART Ⅱ 골방 맨손 헬스
가슴 _빠삐봉의 요점 정리
벽을 이용한 푸시-업 / 기본 푸시-업 / 해병대 푸시-업 / 발 올리고 푸시-업 / 풀 딥(full deep) 푸시-업 / 물구나무서서 푸시-업 / 한손 올린 채 푸시-업
[잘 먹고 행복하게 운동하기] 잘 먹어야 행복하게 운동할 수 있다
등 _빠삐봉의 요점 정리
허리 펴기 / 두 팔로 가방 당기기 / 한 팔로 가방 당기기 / 턱걸이 / 한쪽으로 턱걸이 / 목 뒤로 턱걸이
하체 _빠삐봉의 요점 정리
등 대고 앉아 버티기 / 앉았다가 일어서기 / 한 발로 앉았다가 일어서기 / 뒤꿈치 들기
[잘 먹고 행복하게 운동하기] 체중 감량의 비밀
상완이두근 _빠삐봉의 요점 정리
서서 두 팔 굽히기 / 반대 그립으로 잡고 두 팔 굽히기 / 서서 양 팔 교대로 굽히기 / 망치처럼 잡고 양 팔 교대로 굽히기
삼두근 _빠삐봉의 요점 정리
숙인 채 한 손 펴기 / 머리 뒤로 두 팔 펴기 / 딥(dip) / 한손 올린 채 푸시-업
어깨_빠삐봉의 요점 정리
양 팔 옆으로 벌리기 / 양 팔 앞으로 올리기 / 상체 숙여 양 팔 옆으로 벌리기 / 양 팔 끌어올리기 / 양 팔 위로 밀기 / 물구나무서기 푸시-업
[잘 먹고 행복하게 운동하기] 혀의 마술
허리와 힙 _빠삐봉의 요점 정리
엎드려 상체 들기 / 엎드려 하체 들기 / 엎드려 교대로 팔다리 들기 / 엎드려 동시에 팔다리 들기 / 누워서 허리 들기 / 누워서 한쪽 발 올리고 허리 들기
복부 _빠삐봉의 요점 정리
상체 들기 / 머리 위로 다리 넘기기 / 다리 올리기 / 몸 접기 / 상체 뒤틀어 모으기 / 자전거 타기 / 온몸 좌우 비틀기(일명 ‘PT체조 8번’) / ‘목도리 도마뱀’ 옆구리 접기
[우리가 몰랐던 내 몸 이야기] 유산소 운동과 무산소 운동
유산소 운동 _빠삐봉의 요점 정리
팔 벌려 뛰기 / 제자리 뛰기 / 오르내리기 / 벽 밀며 뛰기 / 엎드려 발 벌려 뛰기 / 엎드려 좌우로 뛰기 / 엎드려 뛰기 / 버피 테스트(Burpee test)
스트레칭 _빠삐봉의 요점 정리
기구를 이용한 운동 _빠삐봉의 요점 정리
바벨 벤치 프레스 / 고중량 바벨 벤치 프레스 / 덤벨 벤치 프레스 / 케이블 크로스오버(Cable Cross-over) / 랫 풀 다운(Lat pull down) / 바벨 로우(barbell row) / 덤벨 로우 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션(Leg Extension) / 레그 컬(Leg curl) / 이지바(ez bar) 컬 / 덤벨 컬 / 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) / 프레스 다운 / 비하인드 넥 프레스(Behind neck Press) / 덤벨 옆으로 벌리기 / 철봉에서 다리 올리기 / 드래곤 플래그(dragon flag)
[추천의 말] 나는 그에게 운동을 가르쳤고, 그는 나에게 세상을 가르쳤다
[부록] 운동 단계별 3주 프로그램 표
