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미 유력 언론들이 가장 많이 찾는 운동학 권위자이자 요가 지도자인 제시카 매튜스의 오랜 경험을 바탕으로 스트레칭 노하우와 일상생활 전반에서 실천할 수 있는 필수 스트레칭 동작들을 빠짐없이 정리한 『죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭』. 지난 16년간 다양한 운동법을 지도하는 일에 몸담아 온 저자는 관절을 자유롭게 움직일 수 있는 유연성이 건강의 핵심이며 이 유연성을 좌우하는 골격근을 늘이는 스트레칭이야말로 가장 간단하고도 효과적인 운동법이라고 말한다.
관절이 움직이는 범위(관절가동범위)를 넓히고 주요 근육군을 골고루 늘여 유연성을 키워주는 스트레칭은 근력 강화, 통증 완화, 신체 기능 개선, 운동 능력 증진, 부상 예방, 우울증 완화 등의 효과가 있어 신체·정신 건강을 조화롭게 증진시킬 수 있다고 이야기하면서 34개의 주요 관절 스트레칭 동작을 상세히 소개하고 이들 개별 동작을 엮은 일상활동별·만성질환별·주제별·운동별 스트레칭 프로그램을 총망라해 활기차고 독립적인 삶을 도와준다.
관절이 움직이는 범위(관절가동범위)를 넓히고 주요 근육군을 골고루 늘여 유연성을 키워주는 스트레칭은 근력 강화, 통증 완화, 신체 기능 개선, 운동 능력 증진, 부상 예방, 우울증 완화 등의 효과가 있어 신체·정신 건강을 조화롭게 증진시킬 수 있다고 이야기하면서 34개의 주요 관절 스트레칭 동작을 상세히 소개하고 이들 개별 동작을 엮은 일상활동별·만성질환별·주제별·운동별 스트레칭 프로그램을 총망라해 활기차고 독립적인 삶을 도와준다.
저자: 제시카 매튜스
머리말 8
Part 1 최강의 운동, 스트레칭
Chapter 1 스트레칭의 효과 14
Chapter 2 올바른 스트레칭법 22
Chapter 3 스트레칭에 대한 오해와 진실 32
Part 2 신체 부위별 스트레칭
Chapter 4 목, 가슴, 어깨 44
바늘에 실 꿰기 자세 46
누운 자세에서 양팔로 W자 만들기 48
팔꿈치 열어 고개 숙이기 50
한 손으로 머리 잡고 당기기 52
양팔로 원 그리기 54
양팔 뻗어 골반 앞뒤로 흔들기 56
위로 향한 테이블 자세 58
Chapter 5 팔, 손, 손목 60
벽에 팔 대고 위팔 늘리기 62
등 뒤에서 팔꿈치 당기기 64
손목 구부려 잡아당기기 66
깍지 끼고 양팔 뻗기 68
Chapter 6 등, 몸통 70
중상부 등 자가근막이완 72
낮은 코브라 변형 자세 74
고양이-소 자세 76
누운 자세에서 척추 비틀기 78
한 팔 뻗어 옆구리 늘이기 80
양손 교차시켜 어깨 잡아당기기 82
상체 숙여 어깨 누르기 84
누운 자세에서 팔다리 뻗기 86
네발 기기 자세에서 팔다리 뻗기 88
네발 기기 자세에서 한쪽 어깨 열기 90
Chapter 7 고관절, 둔근 92
앉은 자세에서 상체 비틀기 94
발바닥 붙여 상체 숙이기 96
바늘 구멍 자세 98
둔근 자가근막이완 100
다리 앞뒤로 흔들기 102
발목 돌려 숫자 8그리기 104
좌우로 다리 내딛고 팔 뻗기 106
Chapter 8 무릎, 허벅지 108
누운 자세에서 허벅지 뒤쪽 늘리기 110
선 자세에서 허벅지 앞쪽 늘리기 112
상체 숙여 가슴 열기 114
무릎 구부려 허벅지 앞쪽 늘리기 116
Chapter 9 종아리, 발목, 발 118
발목 돌려 원 그리기 120
벽에 양손 대고 종아리 늘이기 122
벽에 한 손 대고 발등 누르기 124
종아리 자가근막이완 126
아래를 향한 개 자세 128
Part 3 하루 30분 스트레칭 프로그램
Chapter 10 일상활동별 스트레칭 132
직장인을 위한 사무실 스트레칭 134
장시간 이동할 때 좋은 스트레칭 136
상쾌한 아침을 여는 스트레칭 138
숙면을 부르는 스트레칭 140
TV 보며 짬짬이 하는 스트레칭 142
장시간 전화 통화 후 좋은 스트레칭 144
정원에서 일할 때 좋은 스트레칭 146
눈을 치울 때 좋은 스트레칭 148
무거운 물건을 들 때 좋은 스트레칭 150
Chapter 11 운동별 스트레칭 152
걷기 전후 스트레칭 154
달리기 전후 스트레칭 156
수영 전후 스트레칭 158
사이클링 전후 스트레칭 160
골프 전후 스트레칭 162
댄스 전후 스트레칭 164
테니스 전후 스트레칭 166
하이킹 전후 스트레칭 168
야구 전후 스트레칭 170
스키 전후 스트레칭 172
상체 저항운동 174
하체 저항운동 176
Chapter 12 만성질환별 스트레칭 178
뻣뻣한 목을 풀어주는 스트레칭 180
팔목·팔꿈치 통증에 좋은 스트레칭 181
오십견을 완화시키는 스트레칭 182
굳은 고관절을 이완시키는 스트레칭 184
무릎·발목 통증에 좋은 스트레칭 186
관절염을 완화시키는 스트레칭 188
당뇨 관리에 효과적인 스트레칭 190
Chapter 13 주제별 스트레칭 192
운동 전 스트레칭 194
운동 후 스트레칭 196
요가 변형 스트레칭 198
근막 이완 스트레칭 200
소도구와 지지대를 이용한 스트레칭 202
Chapter 14 내 몸에 맞는 스트레칭 프로그램 204
참고문헌 210
Part 1 최강의 운동, 스트레칭
Chapter 1 스트레칭의 효과 14
Chapter 2 올바른 스트레칭법 22
Chapter 3 스트레칭에 대한 오해와 진실 32
Part 2 신체 부위별 스트레칭
Chapter 4 목, 가슴, 어깨 44
바늘에 실 꿰기 자세 46
누운 자세에서 양팔로 W자 만들기 48
팔꿈치 열어 고개 숙이기 50
한 손으로 머리 잡고 당기기 52
양팔로 원 그리기 54
양팔 뻗어 골반 앞뒤로 흔들기 56
위로 향한 테이블 자세 58
Chapter 5 팔, 손, 손목 60
벽에 팔 대고 위팔 늘리기 62
등 뒤에서 팔꿈치 당기기 64
손목 구부려 잡아당기기 66
깍지 끼고 양팔 뻗기 68
Chapter 6 등, 몸통 70
중상부 등 자가근막이완 72
낮은 코브라 변형 자세 74
고양이-소 자세 76
누운 자세에서 척추 비틀기 78
한 팔 뻗어 옆구리 늘이기 80
양손 교차시켜 어깨 잡아당기기 82
상체 숙여 어깨 누르기 84
누운 자세에서 팔다리 뻗기 86
네발 기기 자세에서 팔다리 뻗기 88
네발 기기 자세에서 한쪽 어깨 열기 90
Chapter 7 고관절, 둔근 92
앉은 자세에서 상체 비틀기 94
발바닥 붙여 상체 숙이기 96
바늘 구멍 자세 98
둔근 자가근막이완 100
다리 앞뒤로 흔들기 102
발목 돌려 숫자 8그리기 104
좌우로 다리 내딛고 팔 뻗기 106
Chapter 8 무릎, 허벅지 108
누운 자세에서 허벅지 뒤쪽 늘리기 110
선 자세에서 허벅지 앞쪽 늘리기 112
상체 숙여 가슴 열기 114
무릎 구부려 허벅지 앞쪽 늘리기 116
Chapter 9 종아리, 발목, 발 118
발목 돌려 원 그리기 120
벽에 양손 대고 종아리 늘이기 122
벽에 한 손 대고 발등 누르기 124
종아리 자가근막이완 126
아래를 향한 개 자세 128
Part 3 하루 30분 스트레칭 프로그램
Chapter 10 일상활동별 스트레칭 132
직장인을 위한 사무실 스트레칭 134
장시간 이동할 때 좋은 스트레칭 136
상쾌한 아침을 여는 스트레칭 138
숙면을 부르는 스트레칭 140
TV 보며 짬짬이 하는 스트레칭 142
장시간 전화 통화 후 좋은 스트레칭 144
정원에서 일할 때 좋은 스트레칭 146
눈을 치울 때 좋은 스트레칭 148
무거운 물건을 들 때 좋은 스트레칭 150
Chapter 11 운동별 스트레칭 152
걷기 전후 스트레칭 154
달리기 전후 스트레칭 156
수영 전후 스트레칭 158
사이클링 전후 스트레칭 160
골프 전후 스트레칭 162
댄스 전후 스트레칭 164
테니스 전후 스트레칭 166
하이킹 전후 스트레칭 168
야구 전후 스트레칭 170
스키 전후 스트레칭 172
상체 저항운동 174
하체 저항운동 176
Chapter 12 만성질환별 스트레칭 178
뻣뻣한 목을 풀어주는 스트레칭 180
팔목·팔꿈치 통증에 좋은 스트레칭 181
오십견을 완화시키는 스트레칭 182
굳은 고관절을 이완시키는 스트레칭 184
무릎·발목 통증에 좋은 스트레칭 186
관절염을 완화시키는 스트레칭 188
당뇨 관리에 효과적인 스트레칭 190
Chapter 13 주제별 스트레칭 192
운동 전 스트레칭 194
운동 후 스트레칭 196
요가 변형 스트레칭 198
근막 이완 스트레칭 200
소도구와 지지대를 이용한 스트레칭 202
Chapter 14 내 몸에 맞는 스트레칭 프로그램 204
참고문헌 210
