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운동해부학의 바이블 《근육운동가이드》의 여성편 출간!!
여성의 체형과 신체 구조를 이해하는 해부학적 근육 트레이닝
엉덩이, 다리, 복부, 등의 4가지 신체 부위별로 특화된 125가지 운동
움직이는 근육 속을 들여다보자!《여성 근육운동가이드》는 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러《근육운동가이드》의 저자 프레데릭 데라비에의 여성을 위한 근육 트레이닝 가이드이다. 이 책에서는 남성과는 다른 해부학적 특징을 가진 여성의 체형과 신체 구조를 올바르게 이해하고, 이를 바탕으로 한 과학적이고 체계적인 근육 운동 방법을 제안한다.
여성에게 보다 효율적인 근육 운동 프로그램을 만들려면 먼저 남성과 여성의 체형이 어떻게 다른지부터 이해해야 한다. 남녀의 체형 차이는 기본적으로 해부학적 부피와 비율의 차이 때문에 발생한다. 신체 구조상 여성은 뼈대나 흉곽은 남성처럼 크지 않고 허리 곡선은 더 두드러지며, 여성의 골반은 남성보다 높이가 낮고 비율적으로도 더 넓어 엉덩이가 더 발달했다. 남성에 비해 근육보다 지방이 차지하는 비율이 높은데다 지방을 축적하려는 여성호르몬으로 인해 피하지방이 쌓이기 쉽다. 이러한 여성의 신체-해부학적 특성상 운동 목표나 난이도, 운동법도 조금씩 달라져야 한다. 근육 운동 시 부상을 방지하고 운동의 효과를 높이려면 이러한 신체적 차이를 정확히 이해하고 각자의 수준에 따라 무리하게 진행하지 말고 약한 부분을 보완해나갈 운동을 선택해야 한다.
형태학과 해부학을 전공한 운동전문가인 데라비에는 여성의 몸에 대한 해부학적 지식에 근거한 일러스트로 만들고자 하는 근육 부위를 시각화하여 보여준다. 특히 근육의 해부학적 구조가 세밀하게 묘사된 수준 높은 일러스트는 각각의 운동 동작에 대해 마치 엑스레이를 보는 것과 같이 근육 표면과 내부의 뼈와 인대, 힘줄, 연결조직을 포함한 주변 조직들이 어떠한 방식으로 서로 연결되어 유기적으로 움직이는지 상세히 보여준다. 이러한 근육 동원의 원리를 바탕으로 여성들에게 특히 중요한 신체 부위인 엉덩이, 다리, 복부, 등의 4가지 핵심 부위를 중심으로, 주변 근육을 강화하고 탄력을 높이는 운동을 실시하면서 개별 동작의 효율성을 극대화하는 방법을 명확하게 이해할 수 있어 보다 효과적인 트레이닝을 할 수 있게 해준다.
여성의 체형과 신체 구조를 이해하는 해부학적 근육 트레이닝
엉덩이, 다리, 복부, 등의 4가지 신체 부위별로 특화된 125가지 운동
움직이는 근육 속을 들여다보자!《여성 근육운동가이드》는 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러《근육운동가이드》의 저자 프레데릭 데라비에의 여성을 위한 근육 트레이닝 가이드이다. 이 책에서는 남성과는 다른 해부학적 특징을 가진 여성의 체형과 신체 구조를 올바르게 이해하고, 이를 바탕으로 한 과학적이고 체계적인 근육 운동 방법을 제안한다.
여성에게 보다 효율적인 근육 운동 프로그램을 만들려면 먼저 남성과 여성의 체형이 어떻게 다른지부터 이해해야 한다. 남녀의 체형 차이는 기본적으로 해부학적 부피와 비율의 차이 때문에 발생한다. 신체 구조상 여성은 뼈대나 흉곽은 남성처럼 크지 않고 허리 곡선은 더 두드러지며, 여성의 골반은 남성보다 높이가 낮고 비율적으로도 더 넓어 엉덩이가 더 발달했다. 남성에 비해 근육보다 지방이 차지하는 비율이 높은데다 지방을 축적하려는 여성호르몬으로 인해 피하지방이 쌓이기 쉽다. 이러한 여성의 신체-해부학적 특성상 운동 목표나 난이도, 운동법도 조금씩 달라져야 한다. 근육 운동 시 부상을 방지하고 운동의 효과를 높이려면 이러한 신체적 차이를 정확히 이해하고 각자의 수준에 따라 무리하게 진행하지 말고 약한 부분을 보완해나갈 운동을 선택해야 한다.
형태학과 해부학을 전공한 운동전문가인 데라비에는 여성의 몸에 대한 해부학적 지식에 근거한 일러스트로 만들고자 하는 근육 부위를 시각화하여 보여준다. 특히 근육의 해부학적 구조가 세밀하게 묘사된 수준 높은 일러스트는 각각의 운동 동작에 대해 마치 엑스레이를 보는 것과 같이 근육 표면과 내부의 뼈와 인대, 힘줄, 연결조직을 포함한 주변 조직들이 어떠한 방식으로 서로 연결되어 유기적으로 움직이는지 상세히 보여준다. 이러한 근육 동원의 원리를 바탕으로 여성들에게 특히 중요한 신체 부위인 엉덩이, 다리, 복부, 등의 4가지 핵심 부위를 중심으로, 주변 근육을 강화하고 탄력을 높이는 운동을 실시하면서 개별 동작의 효율성을 극대화하는 방법을 명확하게 이해할 수 있어 보다 효과적인 트레이닝을 할 수 있게 해준다.
저자: 프레데릭 데라비에
머리말 06
01 BUTTOCKS 엉덩이
1 제자리 포워드 런지 17
2 바벨 포워드 런지 18
3 막대 포워드 런지 19
4 덤벨 포워드 런지 20
5 벤치 스텝업 21
6 스탠딩 힙 어브덕션 22
7 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 어브덕션 23
8 케이블 힙 어브덕션 24
9 스탠딩 머신 힙 어브덕션 26
10 탄력밴드를 이용한 라잉 힙 어브덕션 27
11 라잉 힙 어브덕션 28
12 시티드 머신 힙 어브덕션 29
13 사이드 힙 킥30
14 머신 힙 익스텐션 31
15 스탠딩 힙 익스텐션 32
16 플로어 힙 익스텐션 34
17 엎드려서 하는 머신 힙 익스텐션 35
18 케이블 힙 익스텐션 36
19 탄력밴드를 이용한 플로어 힙 익스텐션 38
20 벤치 힙 익스텐션 39
21 엎드려서 하는 힙 익스텐션 40
22 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 익스텐션 41
23 힙 브릿지 42
24 원-레그 힙 브릿지 43
25 벤치 브릿지 44
26 햄스트링 스트레칭 45
27 골반 뒤로 기울이기 46
28 스몰 래터럴 타이 플렉션 47
02 LEGS 다리
1 바벨 스쿼트 53
2 막대를 이용한 스쿼트 56
3 파워 스쿼트 57
4 프런트 스쿼트 58
5 탄력밴드를 이용한 스쿼트 59
6 막대를 이용한 프런트 스쿼트 60
7 스미스 머신에서 하는 스쿼트 61
8 로만 체어에서 하는 스쿼트 62
9 덤벨 스쿼트 63
10 스쿼트 64
11 와이드 스쿼트 65
12 사이드 런지 66
13 원-레그 플렉션 67
14 핵 스쿼트 69
15 인클라인 레그 프레스 70
16 머신 레그 익스텐션 73
17 스탠딩 레그 리프트 74
18 중량을 사용한 레그 리프트 75
19 사이드 레그 리프트 어덕션 76
20 케이블 어덕션 77
21 머신 어덕션 78
22 공을 이용한 스탠딩 어덕션 79
23 스티프-레그드 데드리프트 80
24 굿모닝 81
25 막대를 이용한 굿모닝 82
26 라잉 레그 컬 84
27 스탠딩 레그 컬 85
28 시티드 레그 컬 86
29 벤치에서 하는 레그 컬 87
30 바닥에서 하는 레그 컬 88
31 닐링 햄스트링 컬 89
32 스탠딩 카프 레이즈 90
33 덩키 카프 레이즈 91
34 원-레그 카프 레이즈 92
35 스탠딩 바벨 카프 레이즈 93
36 시티드 바벨 카프 레이즈 94
37 시티드 머신 카프 레이즈 95
03 ABDOMEN 복부
1 크런치 99
2 바닥에 발을 대고 하는 크런치 100
3 롤러 크런치 101
4 싯업 102
5 하프 크런치 104
6 칼브스 오버 벤치 크런치 105
7 바닥에서 하는 레그 익스텐션 106
8 바닥에서 발을 들고 하는 레그 익스텐션 107
9 월-바 크런치 108
10 시티드 니업 109
11 인클라인 벤치 싯업 110
12 인클라인 보드 싯업 111
13 서스펜디드 벤치 싯업 112
14 앱도미널 체어에서 하는 레그 레이즈 113
15 행잉 레그 레이즈 114
16 인클라인 리버스 크런치 115
17 리버스 크런치 116
18 바닥에서 하는 펠빅 로테이션 117
19 바닥에 발을 붙이고 하는 오블리크 크런치 118
20 트위스트 크런치 120
21 오블리크 크런치 121
22 하이-풀리 크런치 122
23 머신 크런치 123
24 로만 체어 사이드 벤드 124
25 로킹 머신에서 하는 토르소 플렉션 125
26 케이블 사이드 벤드 126
27 하이-풀리를 이용한 토르소 플렉션 127
28 덤벨 사이드 벤드 128
29 브룸스틱 트위스트 129
30 시티드 브룸스틱 트위스트 130
31 시티드 머신 트렁크 로테이션 132
32 트위스트 머신 트렁크 로테이션 133
33 시티드 터미 서킹 134
34 플랭크 135
04 BACK 등
1 덤벨 로우 138
2 바닥에서 하는 백 익스텐션 139
3 척추 안정 운동 140
4 하이퍼 백 익스텐션 141
5 데드리프트 142
6 스모 데드리프트 146
7 머신 백 익스텐션 147
01 BUTTOCKS 엉덩이
1 제자리 포워드 런지 17
2 바벨 포워드 런지 18
3 막대 포워드 런지 19
4 덤벨 포워드 런지 20
5 벤치 스텝업 21
6 스탠딩 힙 어브덕션 22
7 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 어브덕션 23
8 케이블 힙 어브덕션 24
9 스탠딩 머신 힙 어브덕션 26
10 탄력밴드를 이용한 라잉 힙 어브덕션 27
11 라잉 힙 어브덕션 28
12 시티드 머신 힙 어브덕션 29
13 사이드 힙 킥30
14 머신 힙 익스텐션 31
15 스탠딩 힙 익스텐션 32
16 플로어 힙 익스텐션 34
17 엎드려서 하는 머신 힙 익스텐션 35
18 케이블 힙 익스텐션 36
19 탄력밴드를 이용한 플로어 힙 익스텐션 38
20 벤치 힙 익스텐션 39
21 엎드려서 하는 힙 익스텐션 40
22 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 익스텐션 41
23 힙 브릿지 42
24 원-레그 힙 브릿지 43
25 벤치 브릿지 44
26 햄스트링 스트레칭 45
27 골반 뒤로 기울이기 46
28 스몰 래터럴 타이 플렉션 47
02 LEGS 다리
1 바벨 스쿼트 53
2 막대를 이용한 스쿼트 56
3 파워 스쿼트 57
4 프런트 스쿼트 58
5 탄력밴드를 이용한 스쿼트 59
6 막대를 이용한 프런트 스쿼트 60
7 스미스 머신에서 하는 스쿼트 61
8 로만 체어에서 하는 스쿼트 62
9 덤벨 스쿼트 63
10 스쿼트 64
11 와이드 스쿼트 65
12 사이드 런지 66
13 원-레그 플렉션 67
14 핵 스쿼트 69
15 인클라인 레그 프레스 70
16 머신 레그 익스텐션 73
17 스탠딩 레그 리프트 74
18 중량을 사용한 레그 리프트 75
19 사이드 레그 리프트 어덕션 76
20 케이블 어덕션 77
21 머신 어덕션 78
22 공을 이용한 스탠딩 어덕션 79
23 스티프-레그드 데드리프트 80
24 굿모닝 81
25 막대를 이용한 굿모닝 82
26 라잉 레그 컬 84
27 스탠딩 레그 컬 85
28 시티드 레그 컬 86
29 벤치에서 하는 레그 컬 87
30 바닥에서 하는 레그 컬 88
31 닐링 햄스트링 컬 89
32 스탠딩 카프 레이즈 90
33 덩키 카프 레이즈 91
34 원-레그 카프 레이즈 92
35 스탠딩 바벨 카프 레이즈 93
36 시티드 바벨 카프 레이즈 94
37 시티드 머신 카프 레이즈 95
03 ABDOMEN 복부
1 크런치 99
2 바닥에 발을 대고 하는 크런치 100
3 롤러 크런치 101
4 싯업 102
5 하프 크런치 104
6 칼브스 오버 벤치 크런치 105
7 바닥에서 하는 레그 익스텐션 106
8 바닥에서 발을 들고 하는 레그 익스텐션 107
9 월-바 크런치 108
10 시티드 니업 109
11 인클라인 벤치 싯업 110
12 인클라인 보드 싯업 111
13 서스펜디드 벤치 싯업 112
14 앱도미널 체어에서 하는 레그 레이즈 113
15 행잉 레그 레이즈 114
16 인클라인 리버스 크런치 115
17 리버스 크런치 116
18 바닥에서 하는 펠빅 로테이션 117
19 바닥에 발을 붙이고 하는 오블리크 크런치 118
20 트위스트 크런치 120
21 오블리크 크런치 121
22 하이-풀리 크런치 122
23 머신 크런치 123
24 로만 체어 사이드 벤드 124
25 로킹 머신에서 하는 토르소 플렉션 125
26 케이블 사이드 벤드 126
27 하이-풀리를 이용한 토르소 플렉션 127
28 덤벨 사이드 벤드 128
29 브룸스틱 트위스트 129
30 시티드 브룸스틱 트위스트 130
31 시티드 머신 트렁크 로테이션 132
32 트위스트 머신 트렁크 로테이션 133
33 시티드 터미 서킹 134
34 플랭크 135
04 BACK 등
1 덤벨 로우 138
2 바닥에서 하는 백 익스텐션 139
3 척추 안정 운동 140
4 하이퍼 백 익스텐션 141
5 데드리프트 142
6 스모 데드리프트 146
7 머신 백 익스텐션 147
